Si todas las noches luchas con tu almohada intentando conciliar el sueño, hay una solución que podría ayudarte. Es la técnica 4-7-8, que es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta contar hasta siete y exhalar hasta contar hasta ocho, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado clínico de medicina en la Universidad de Medicina Keck del Sur de California en CNN.
También conocido como “respiración relajante”, el 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de regular la respiración, pero fue popularizado por el experto en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“Muchas personas tienen problemas para dormir porque sus mentes están zumbando“, dijo Rebecca Robbins, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en el Hospital Brigham and Women’s en Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar la quietud. Y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a dormir”.
Esta técnica puede reducir el estrés para aumentar la probabilidad de quedarse dormido.
Cómo funciona el método 4-7-8
El método 4-7-8 no requiere equipo ni configuración específica, pero cuando aprendes el ejercicio por primera vez, debes sentarte con la espalda recta. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso podría ayudar. Una vez que tengas más práctica, puedes usar la técnica mientras estás acostado en la cama.
Consiste en inspirar hasta contar hasta cuatro, contener la respiración hasta contar hasta siete y exhalar hasta contar hasta ocho
A lo largo del ejercicio, coloca la punta de la lengua en la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores mientras exhalas por la boca. Luego sigue estos pasos:
- Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de soplo.
- Cierra la boca y respira tranquilamente por la nariz, contando mentalmente hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
- Exhala por la boca, contando hasta ocho.
- Repite el proceso tres veces más para un total de cuatro ciclos de respiración.
- Cumplir con la proporción de cuatro, luego siete, luego ocho cuentas es más importante que el tiempo que pasas en cada fase.
Si tienes problemas para contener la respiración, acelera el ejercicio, pero mantén la relación (constante) durante las tres fases. Con la práctica, puedes reducir la velocidad y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.
